Poprawa jakości nasienia mężczyzny

Płodność mężczyzny – jak poprawić jakość nasienia

Mimo iż współczesny świat idzie ciągle ku większej nowoczesności, to z męską płodnością i kondycją plemników dzieje się coraz gorzej. Wedle badań 1 na 10 mężczyzn starających się o dziecko ma problem z płodnością. Przebadano mężczyzn poniżej 35 roku życia na płodność i kondycję plemników w ramach akcji profilaktycznej "Zdrowy tata" i aż u 62 proc. mężczyzn przebadanych przez Fundację Gyncentrum i stwierdzono problemy przynajmniej z jednym markerem płodności. U jednego na 5 mężczyzn ruchliwość plemników była poniżej dolnej granicy normy. Prawie co drugi przebadany miał nieprawidłową morfologię plemników, czyli budowa zewnętrzna męskich komórek rozrodczych odbiegała od ogólnie akceptowalnych norm. Najczęściej przyczyną niepłodności jest słaba jakość nasienia, którą w części przypadków można poprawić odpowiednio modyfikując styl życia i dietę. Niepłodność męska jest definiowana jako niemożność zapłodnienia partnerki w okresie roku regularnego współżycia bez stosowania antykoncepcji. Szacuje się, że około 16% par starających się o ciążę ma problemy z płodnością. Można zatem przypuszczać, że jeśli przyczyna trudności w poczęciu dziecka leży w około 50% przypadków po stronie mężczyzny, to u około 8% panów wystąpią zaburzenia jakości nasienia.

Niepłodność i jej przyczyny 

Jest takie przekonanie, że jeżeli po roku regularnego współżycia nie ma efektów w postaci ciąży, to należy się przebadać, bo może być to związane z niepłodnością. Jedną z przyczyn niepłodności może być słaba jakość nasienia mężczyzny. Biologiczna wartość męskiej spermy jest uzależniona m.in. od masy ciała mężczyzny, jego diety i stylu życia, który u współczesnego mężczyzny może doprowadzać do przegrzewania jąder, co daje gorszą jakość nasienia. Ale aby cieszyć się sukcesem poczęcia potomka, warto przeanalizować dietę i tryb życia obojga partnerów. I iść do lekarza by wykonać potrzebne badania. 

Co wpływa na produkcję spermy?

Na produkcję spermy i jej jakość, jak wykazują badania ma stan zdrowia oraz zwyczaje żywieniowe mężczyzny. Na etapie planowania potomstwa jest bardzo istotne, aby zadbać o higieniczny styl życia i prowadzenie odpowiedniej diety. Nadmiar kilogramów i otyłość mają wpływ na zmniejszenie ilości nasienia, zmianę budowy i ruchomości plemników, stężenie testosteronu. Męska płodność nie lubi także alkoholu i papierosów. 

Badanie nasienia

Podstawową metodą diagnostyki płodności u mężczyzn jest badanie nasienia. Pozwala ono określić zdolności rozrodcze mężczyzny, ruchliwość plemników oraz zdiagnozować ewentualną przyczynę problemów. Bardzo ważne jest, aby zrobić badania krwi (morfologia) i żywotności plemników oraz obecność przeciwciał przeciwplemnikowych i aktywnych leukocytów. Badania są bezbolesne, a przed oddaniem nasienia pacjent musi zachować wstrzemięźliwość seksualną od 3 do 5 dni, dla zachowania najlepszej jakości nasienia. Należy też zwrócić uwagę na tryb życia mężczyzny i jego dietę, ale też inne aspekty związane z jego zdrowiem m.in. uwarunkowania genetyczne, zaburzenia hormonalne, infekcje. I chociaż zweryfikowanie jakości spermy nie jest łatwe, to należy samodzielnie prowadzić obserwację jaką barwę ma ejakulat. Prawidłowy powinien mieć barwę mleczno-opalizującą. Jeśli jest przejrzysty, najprawdopodobniej świadczy to o małej liczbie plemników. Aby potwierdzić takie „domowe” badanie, należy wykonać przynajmniej jedno ogólne badanie nasienia.

Warto wiedzieć, że plemniki mogą być uszkadzane różnego rodzaju promieniowaniami, w tym podwyższoną temperaturą. Dowiedziono, że jeśli jądra nie znajdą się w mosznie przed trzecim rokiem życia to nic już później nie pomoże. Nabłonek z którego powstawałyby po okresie dojrzewania plemniki będzie trwale i nieodwracalnie uszkodzony. Temperatura moszny ma wielkie znaczenie w tym względzie, ponieważ może zwiększać fragmentację (poszatkowanie) DNA. Jeśli DNA nie jest prawidłowe, wówczas nawet po wytworzeniu zarodka nie będzie on się trwale implantował w endometrium macicy, organizm go sam usunie. W jądrach znajdujących się w mosznie, produkowane się plemniki, które przez kilkanaście ostatnich dni przed wytryskiem dojrzewają w najądrzu, które znajduje się tuż pod skórą worka mosznowego. Całość nie powinna być przegrzewana, np. w saunie.

Czynniki wpływające negatywnie na spermę

Aby plemniki były żywotne i zdrowe i by doszło do zapłodnienia należy wyeliminować wszystkie czynniki mające negatywny wpływ na spermę.

• anaboliki - przyczyna obniżenia płodności
• alkohol - zwiększa ryzyko zaburzeń erekcji oraz osłabia jakość spermy
• papierosy - osłabiają ruchliwość plemników, zwiększają o 50% ryzyko impotencji
• narkotyki - nawet jak się pali konopie, to zmiany w jądrach zachodzą
• ostre, rozgrzewające przyprawy
• kawa - jedna nie zaszkodzi
• gazowane i energetyczne napoje 
• napoje w plastikowych butelkach
• chipsy
• fast-foody
• słodycze

Trzeba być świadomym, że w wielu przypadkach zaburzenia w procesie spermatogenezy mogą być nieodwracalne. Dodatkowo pojawić się mogą problemy ze wzwodem - może się nawet zdarzyć, że żaden lek na potencję nie będzie w stanie pomóc.

Jak zadbać o prawidłową temperaturę jąder?

Młodzi przyszli rodzice muszą pamiętać, by mężczyzna nie przegrzewał jąder, toteż zakazane są obcisłe slipki i przylegające do ciała spodnie. Taka odzież, siedzący tryb życia oraz wielogodzinna jazda samochodem, trzymanie laptopa na kolanach - wpływają na podniesienie się temperatury jąder. Aby temu zapobiec można je schładzać wykorzystać plastry chłodzące, albo stosować schładzanie jąder chłodną wodą. Ubiór mężczyzny powinien być niekrępujący, spodnie luźne, a bielizna naturalna i najlepsze są bokserki o rozmiar większe. Temperatura jąder w mosznie musi być stale obniżana, dlatego nie wolno chodzić do sauny, brać gorących kąpieli i siedzieć w gorących źródłach. Należy unikać ubiorów zrobionych ze sztucznych materiałów. Prawidłowy proces produkcji plemników odbywa się w temperaturze około 35-35,5°C. Jest to temperatura niższa, niż normalna temperatura ciała. Jeśli dojdzie do ciągłego przegrzewania męskich narządów, może to wpłynąć na obniżenie jakości nasienia. Zmniejsza się wtedy ich ilość i ruchliwość. Unikać należy wszelkiego gorąca, sauny, solarium, a na wczasy jeździć do krajów, gdzie panuje chłodniejszy klimat.

Odpowiednia ilość snu poprawia jakość nasienia

By zostać tatusiem, nie można spać byle jak, byle gdzie i w byle jakich godzinach. Badania pokazują, że na odpowiednią jakość nasienia wpływa nie tylko zdrowy sen, ale też godziny w których zasypiamy. Odkryto, że najlepsza ruchliwość plemników, co zwiększa szanse na zapłodnienie, jest wtedy, gdy mężczyźni zasypiają w godzinach 20-22. Pamiętać należy że jakości plemników nie służy zbyt długi - ponad 9 godzin, ale też i zbyt krótki - mniej niż 6 godzin sen. Długi sen powoduje zwiększenie się antyspermowych przeciwciał, które niszczą zdrowe plemniki.

Stres nie sprzyja płodności!

Stres wpływa na nasze samopoczucie, funkcjonowanie psychiczne i ma ogromny wpływ na nasze zdrowie somatyczne. Zaburza równowagę energii w naszym organizmie, a jest to stan bardzo szkodliwy dla płodności. Pod wpływem długotrwałego stresu uszkodzone mogą zostać plemniki, co wpłynie negatywnie na ich ruchliwość i żywotność. Poprzez niezdrowy styl życia - sami doprowadzamy do tego, że występują zaburzenia płodności. Stres może spowodować problemy z erekcją, tak jak uciążliwa praca i napięty plan dnia. Ważnym czynnikiem stresogennym są też warunki mieszkaniowe oraz same próby starania się o dziecko i mieszkanie z rodzicami. Bardzo często się zdarza, że rozwiązaniem problemu niepłodności jest przeprowadzka do swojego mieszkania z dala od rodziców. Poczucie bezpieczeństwa, komfort i prywatność odgrywają bowiem niezwykłą rolę w rozwiązaniu problemu niepłodności. 

   

Aktywność fizyczna a płodność

W wielu przypadkach możemy sami zadbać o płodność, bo najważniejszy jest zdrowy tryb życia. Nie należy unikać aktywności fizycznej i warto uprawiać sporty spędzając aktywnie 6-10 godzin tygodniowo. Nie można jednak zbytnio się forsować i przegrzewać. Pamiętajmy, aby nie zajadać problemów, bo otyłość zarówno u kobiet jak i mężczyzn źle wpływa na poczęcie - tak samo jak nadmierna szczupłość, która powoduje gorsze parametry nasienia i jajeczek. Badania wykazały, że u mężczyzn ze zbyt wysokim BMI występuje podwyższona fragmentacja DNA plemników. Jeżeli więc pracujesz przy biurku, to zmień nawyki, bo to u mężczyzn sprzyja zmniejszeniu ruchliwości plemników, co prowadzi do niepłodności. W ciągu pracy rób przerwy, wstawaj od biurka i spaceruj, rób jakieś niezbyt forsujące ćwiczenia, a sprawność produkcji plemników wróci po kilku tygodniach. 

Zadbaj o swoje zęby

Jeżeli mężczyzna ma próchnicę i zaniedbane zęby, to cały czas w jamie ustnej występuje proces zapalny dziąseł. To może prowadzić do zbierania się bakterii w spermie. Nawet jak przeprowadzone będzie leczenie antybiotykiem, to liczba bakterii w spermie nie ulegnie zmianie. Będą tam, dopóki nie wyleczy się chorób jamy ustnej i gardła. Wtedy też znikną bakterie ze spermy. Choroby w obrębie dziąseł, choroby jamy ustnej i gardła, mogą być przyczyną zmian w jądrach i odległych narządach.

Suplementy - czy lekarstwa?

Po konsultacji z lekarzem można rozważyć zastosowanie suplementów diety. Jest bardzo dużo preparatów tego typu na rynku, toteż należy pamiętać, aby wybierać leki sprawdzone. Warto wiedzieć, że w ciągu życia jakość nasienia może się zmieniać kilka razy. Bywają takie okresy w życiu mężczyzny, że sperma jest dobrej jakości, a potem - dość długie okresy, kiedy jej parametry spadają poniżej normy. Jeśli więc mężczyzna stosuje suplementy diety i porównuje wyniki badań przed stosowaniem i po, może często błędnie wnioskować, że poprawa parametrów jest związana z ich przyjmowaniem. A to może to być po prostu lepszy okres w jego życiu. Ważne jest to, że każda kobieta spodziewająca się dziecka wie, jak ważny jest kwas foliowy (witamina B9). Warto wiedzieć, że kwas foliowy jest również ważny dla zdrowia mężczyzny i dlatego warto jeść zielone warzywa liściaste (np. brokuły), fasolę, groch, owoce oraz wątróbkę wołową.

Menu przyszłego ojca

Dieta dla mężczyzny planującego dziecko powinna uwzględniać m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce, chude mięso, mleko i jego przetwory, jajka, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardynki, makrela), orzechy (przede wszystkim brazylijskie), pestki słonecznika, dyni, nasiona lnu, migdały. Ważne jest też nawodnienie, zgodnie z zaleceniami mężczyzna potrzebuje 2,5 litra płynów dziennie. Gdy dziecko przyjdzie na świat, mężczyzna nie powinien wracać do niezdrowej żywności - ojciec ma ogromny wpływ na przyszłe nawyki żywieniowe swojej pociechy, więc powinien być dla niej przykładem.  

Dieta poprawiająca jakość nasienia i płodność mężczyzny

Poprawa jakości nasienia jest procesem długim i wymagającym. Produkcja jednego plemnika trwa prawie 1/5 roku. Trzeba więc konsekwentnie stosować się do zaleceń.

Awokado - zawiera glutation, który ma działanie przeciwutleniające oraz kwas foliowy, który wpływa na metylację DNA.

Białko zwierzęce - to źródło witaminy B12, która wpływa na ilość plemników, produkty pełnoziarniste - są źródłem błonnika, który obniża indeks glikemiczny diety i wpływa na prawidłową gospodarkę hormonalną.

Brokuły - zawierają koenzym Q10, który wpływa na ruchliwość plemników,  jest również antyoksydantem.

Czerwone i zielone warzywa - są źródłem witaminy C, która poprawia jakość nasienia poprzez zapobieganie uszkodzeniom plemników.

pomidory - zawarty w nich likopen skutecznie oddziałuje na procesy powstawania nowych komórek.
Fioletowe owoce i warzywa - zawierają antocyjany, które są silnymi przeciwutleniaczami i przeciwdziałają uszkodzeniom plemników.
Łosoś - źródło kwasów omega-3 oraz selenu, który również jest przeciwutleniaczem oraz ma wpływ na ruchliwość plemników. Łosoś jest również źródłem witaminy D3 która wpływa na gospodarkę hormonalną,
Pestki dyni - zawierają cynk, który wpływa na żywotność plemników oraz na produkcję testosteronu,

Ryby - L-arginina, którą znajdziemy w rybach, odgrywa ważną rolę w immunologii i uwalnianiu hormonów, które mają wpływ na jakość plemników.

Soczewica - jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który chroni plemniki przed uszkodzeniem DNA.

Przeciwutleniacze mają duże znaczenie w diecie mężczyzn, gdyż usuwają nadmiar wolnych rodników. Dlatego przyszły tata do swojej diety powinien wprowadzić produkty bogate w odpowiednie witaminy dla mężczyzn, w tym przede wszystkim przeciwutleniające (A, C, E) oraz likopen. Dieta dla mężczyzny powinna być również bogata w miedź, gdyż ten pierwiastek też ma wpływ na jakość nasienia. Spożycie tych produktów pozytywnie wpływa na ruchliwość plemników. Jednoczesne podawanie kwasu foliowego (5 mg dziennie) i cynku (66 mg dziennie) spowodowało 74 proc. wzrost liczby plemników u niepłodnych mężczyzn. Te witaminy i pierwiastki znajdziemy w produktach: 

Cynk - W laboratorium embriologicznym polecane są także suplementy z cynkiem. Ma on ogromne znaczenie dla nasienia i jest związany jest z produkcją testosteronu. Odpowiednia dawka to 30mg x 2/dobę. Naturalne źródła cynku to ostrygi, drób, skorupiaki - krab i homar, płatki śniadaniowe - wzbogacona wersja, orzechy i fasola, produkty z pełnego ziarna pszenicy, nabiał, nasiona dyni, mięso, produkty zbożowe pełnoziarniste, jaja, sery podpuszczkowe. Te produkty to prawdziwa kopalnia cynku, który mężczyźni tracą z każdym z wytryskiem w ilości kilku mg!

Selen - Pierwiastek ten zawierają ryby morskie, skorupiaki, czosnek, grzyby, rośliny strączkowe.

Miedź - Ma wpływ na jakość nasienia. Znajduje się w orzechach, pestkach i nasionach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, kakao.

Kwas foliowy - Warzywa (jarmuż, sałata, kapusta, brokuły, szpinak), rośliny strączkowe, jaja.

Likopen - Świeże pomidory, sok pomidorowy, koncentrat pomidorowy.

Witamina A

Warzywa (marchew, szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki, bataty, dynia), owoce (morele, brzoskwinie), jaja, sery dojrzewające, masło, wątróbka.

Witamina B

Jest odpowiedzialna za prawidłową budowę DNA, czyli materiału genetycznego, obecnego także w plemnikach. Witamina B3, czyli niacyna, bierze udział w syntezie hormonów płciowych. Najlepsze źródła witaminy B to zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, sałata rzymska, brukselka i szparagi, owoce i soki owocowe, zwłaszcza pomarańcze i sok pomarańczowy, orzechy, fasola i groch, pełnoziarniste, wzbogacone płatki śniadaniowe, wzbogacone produkty mączne, takie jak pieczywo i makaron. Zalecana dawka witaminy B-12 to 1g/dobę. Jej źródła to ryby i owoce morza, mięso i drób, zwłaszcza wątróbka, produkty mleczne, takie jak jaja i mleko, wzbogacone płatki śniadaniowe, drożdże spożywcze.

Witamina C

Bardzo duże dawki witaminy C dla poprawy nasienia można stosować, jeśli nie ma skłonności do kamicy. Pozwala ona wyeliminować z organizmu wolne rodniki, które uszkadzają komórki i plemniki. Zalecana dawka to 1 gram na dobę. Witaminę C znajdziemy w produktach: owoce cytrusowe i ich soki, słodka papryka, kiwi, truskawki, pomidory, brokuły, brukselka, kapusta, ziemniaki, wzbogacone płatki śniadaniowe, nabiał i inne produkty spożywcze, surowe warzywa. Najwięcej witaminy C zawiera: natka pietruszki, czerwona papryka, kiwi, czarna porzeczka, truskawki, cytrusy)

Witamina D 

Wpływa na jakość plemników oraz poziom hormonów androgenowych, głównie testosteronu. A to od niego m.in. zależy libido mężczyzny. Jej wartościowe źródła to tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, wątróbka wołowa, sery żółte, żółtka, wzbogacone mleko, jogurt i inne produkty mleczne, grzyby.

Witamina E 

Jest antyoksydantem, chroni nasienie przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi i tym samym dba o zwiększenie męskiej płodności. Spożywanie produktów bogatych w witaminę E zwiększa u mężczyzn potencję. Witamina E bierze aktywny udział w procesie produkcji spermy, wpływa na aktywność i długość życia plemników. Znaleźć ją można w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy i sojowy, orzechy i nasiona, zielone warzywa, takie jak brokuły i szpinak.

Koenzym Q10 

Wpływa na lepszą ruchliwość plemników, ale też znaczne zwiększenie ich ilości. Zalecana dawka to 10mg/dobę. Źródłem jest drób, zwłaszcza kurczak, ryby, takie jak śledź i pstrąg, oleje roślinne, w tym olej sojowy i rzepakowy, orzechy i nasiona, w szczególności orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i pistacje.

Kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w rybach i owocach morza, zwłaszcza łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki, orzechy i nasiona, w tym nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie, oleje roślinne, takie jak siemię lniane, soja i olej rzepakowy.

L-arginina w dawce  4g/dobę. Zalecane potrawy to mięso i drób, takie jak indyk i kurczak, orzechy i nasiona, zwłaszcza pestki dyni i orzeszki ziemne, migdały, fasola i soczewica, nabiał.

Nasiona kozieradki - zalecane dawkowanie to 600 mg ekstraktu z nasion kozieradki na dzień przez 12 tygodni

Korzeń żeń-szenia w każdej jadalnej postaci

Selen 200mg/dobę - warto sięgnąć tu po banany

L-karnityna 4g/dobę - zalecana forma to ta do ssania

Olej lniany w dawce 1 łyżka/dobę.

Sałatka z wątróbką i owocami

Wątróbka i rukola - zawiera kwas foliowy, którego niedobór może wpływać na obniżoną objętość nasienia i ruchliwość plemników.

Kiwi - to źródło witaminy C, która między innymi chroni DNA plemników przed uszkodzeniem.

Granat - jego składniki oddziałują na potencję i wpływają korzystnie na wzrost libido.

Jadłospis na poprawę jakości nasienia

Przedstawiony niżej jadłospis dzienny przygotowała dietetyczka - Adrianna Barczyńska z kliniki leczenia niepłodności InviMed w Katowicach. Jadłospis ułożony jest na około 2300 kcal dziennie dla mężczyzny po 30. roku życia, który prowadzi siedzący tryb życia (np. pracuje przy biurku) i chciałby poprawić parametry nasienia.

ŚNIADANIE

OWSIANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM I BORÓWKAMI

Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)

Borówki – 100g (Garść)

Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odstawić do napęcznienia.

Wymieszać z masłem orzechowym i posypać borówkami.

DRUGIE ŚNIADANIE

PROSTA SAŁATKA Z PESTKAMI DYNI, PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE

Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)

Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 3 g (1 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Bazylia (suszona) – 1 g (0.25 x Łyżeczka)

Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)

Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)

Kiełki rzodkiewki – 24 g (3 x Łyżka)

Ogórek – 120 g (3 x Sztuka)

Papryka czerwona – 80 g (0.5 x Sztuka)

Pomidor – 120g (1 x Sztuka)

Sałata – 10g (2 x Liść)

Sposób przygotowania: Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. Zjedz z pieczywem.

OBIAD

MAKARON Z ŁOSOSIEM I PIETRUSZKOWYM PESTO

Słonecznik, nasiona 10 g (1 x łyżka)

Makaron pełnoziarnisty z żytem, świderki 80 g (1 x szklanka)

Pietruszka, liście 30 g (½ pęczka)

Czosnek 5 g (ząbek)

Sok z cytryny 6 g (łyżeczka)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Łosoś, świeży 150 g (porcja)

Pieprz czarny  (szczypta)

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.

Pietruszkę przełożyć do miski, dodać czosnek, łyżeczkę soku z cytryny, słonecznik, oliwę z oliwek i pieprz, zmiksować blenderem.

Rybę skropić cytryną, oprószyć pieprzem, ugotować na parze lub przygotować na beztłuszczowej patelni. Gotową rybę podzielić na kawałki.

Do makaronu dodać pietruszkowe pesto i rybę, całość wymieszać.

PODWIECZOREK

SAŁATKA OWOCOWA Z ORZECHAMI

Jabłko 150 g (1 x sztuka)

Banan 150 g (1x sztuka)

Kiwi 75 g (1 x sztuka)

Truskawki 100 g ( 10 x sztuka)

Orzechy włoskie 35g (1x garść)

Sposób przygotowania: Owoce obrać i pokroić, wymieszać z posiekanymi orzechami.

KOLACJA

KANAPKI Z JAJKIEM SADZONYM, AWOKADO I SZPINAKIEM

Chleb żytni razowy 60 g (2 x Kromka)

Jaja kurze całe 110 g (2 x sztuka)

Ser, Mozzarella, odtłuszczony 30 g (2 x plaster)

Szpinak 20 g (garść)

Awokado 40 g (1/4 sztuki)

Pomidor 60 g (mała sztuka)

Rzodkiewka 15 g (sztuka)

Koperek 5g (łyżeczka)

Sposób przygotowania: Przygotować składniki kanapki- szpinak lub sałatę oraz resztę warzyw umyć i osuszyć. Warzywa i mozzarellę pokroić w plastry, koperek posiekać.

Jajko posadzić na patelni do beztłuszczowego smażenia, najlepiej przygotować je pod przezroczystą pokrywką. Smażyć do pożądanej konsystencji.

Na pieczywie ułożyć zieleninę, nałożyć plastry awokado, mozzarelli, następnie jajko sadzone i przyozdobić warzywami i koperkiem.

Wszystkich chcących zgłębiać tajniki sztuki UZDRAWIANIA zapraszamy na warsztaty

http://ajurweda.blogspot.com/p/warsztaty.html

© Wszelkie prawa do publikacji zastrzeżone przez: ajurweda.blogspot.com