Pływanie - zalety pływania i zwalczanie depresji

Pływanie - zalety pływania

Pływanie to najbardziej wszechstronna, ogólnorozwojowa i bezpieczna dyscyplina sportu wpływająca na kondycję całego ciała. Umiejętność pływania powinien posiadać każdy, a dzieci w szkole powinny się uczyć pływać na basenach, zamiast obijania się na lekcjach w-f, co się ostatnio bardzo często w szkołach zdarza. Pływania można się nauczyć w każdym wieku, ale najlepiej gdy zaczniemy uczyć dziecko już od najwcześniejszych lat życia, bo dzieci nie mają poczucia lęku przed wodą i doskonale się w niej poruszają. Przed treningiem pływania należy zawsze robić rozgrzewkę, która pobudza pracę serca i przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku. Pływanie polecane jest przede wszystkim dla tych osób, które mają nadwagę i problemy z kręgosłupem.

Pływanie jest doskonałą formą aktywnego wypoczynku, pomaga utrzymać kondycję fizyczną i psychiczną, a ćwiczenia w wodzie nie obciążają stawów i kręgosłupa, wzmacniają mięśnie, zwłaszcza grzbietu, które mają nam podtrzymywać kręgosłup. Pływanie jest znakomitym sposobem na korekcję wad postawy, ma korzystny wpływ na układ oddechowy, bo zwiększa się pojemność płuc. Jest bardzo wskazane dla osób po zawale serca, gdyż pobudza układ krążenia. Dla osób cierpiących na kontuzje stawów kolanowych i biodrowych jest doskonałą, wzmacniającą mięśnie gimnastyką nie obciążającą tychże stawów. Poza tym pływanie szybko spala tkankę tłuszczową.

Umiejętność pływania umożliwia bezpieczne pływanie w wodzie, uprawianie sportów wodnych takich jak jazda na nartach wodnych, windsurfing oraz żeglarstwo i kajakarstwo. Kiedy pływamy poprawia się nasze samopoczucie i dlatego nawet jeśli nie umiesz pływać, to ćwicz w wodzie jak najczęściej, bo ćwiczenia w wodzie spowalniają procesy starzenia i uodparniają na przeziębienia i choroby. Gimnastyka w wodzie przyspiesza regenerację po wysiłku i relaksuje mięśnie. Aby jak najlepiej wykorzystać dobrodziejstwa pływania należy styl pływania dostosować do swoich umiejętności - wtedy korzyści z pływania można zauważyć szybciej. Pływać można w każdym wieku i ta dyscyplina sportu zalecana jest nie tylko dla ludzi zdrowych, ale także dla tych, którzy, ze względu na kontuzje, nie mogą uprawiać innych dyscyplin sportu.  

Pływanie - na co zwrócić uwagę?

Trening pływacki musi być dobrze przemyślany i pierwsze kroki na basenie stawiamy ostrożnie. Najlepiej jak poprosimy o pomoc doświadczonego trenera i zgodnie z jego radami przystąpimy do treningu. Jeżeli nigdy nie pływałeś, to nie dasz rady pływać bez odpoczynku przez 30 minut. Pływanie na długich dystansach wymaga dużej sprawności układu krążenia i układu oddechowego. Płuca muszą poszerzyć się i przyzwyczaić do rytmu oddychania, który towarzyszy wybranemu stylowi pływackiemu. Wysiłek jest tym większy, ponieważ mięśnie całego ciała są zaangażowane w utrzymanie ciała na powierzchni wody. A to już jest naprawdę duży wysiłek.

Bardzo ważne w treningu pływackim jest to jak oddychamy. Oddech podczas pływania jest krótszy niż zazwyczaj, a powietrze nabieramy ustami. Należy pamiętać o tym, żeby dokładnie opróżnić płuca podczas wydechu, a gdy wynurzamy głowę z wody, to powietrze zostanie zassane do płuc automatycznie z powodu różnicy ciśnienia. Oddychanie podczas pływania jest też ćwiczeniem, a samo oddychanie zależy od siły napędowej rąk podczas pływania. Jest to dla rąk znacznie większy wysiłek niż wysiłek z powodu wykonywania innych czynności na lądzie. Dzięki tej współpracy rąk i oddechu rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, wzmacnia się kondycja i powiększa się pojemność płuc. Już po kilku tygodniach treningu można zaobserwować zbawienne efekty tego ćwiczenia.

Style pływania

Styl pływania należy dostosować do tego, jakie mięśnie chcemy wzmocnić i co chcemy rozwijać. Można je zmieniać podczas pływania, choć bywają zwolennicy tylko jednej techniki pływania. Wyróżniamy 4 style pływania: styl motylkowy (delfin), kraul, styl grzbietowy i styl klasyczny (żabka). Dla osób początkujących polecane są style: grzbietowy lub kraul. Styl motylkowy tak zwany delfin jest najtrudniejszy i polecany jest dla osób silnych i sprawnych.

Styl grzbietowy - kraul na plecach

Jest to najprostszy styl pływania. Leżymy na plecach, głowa zanurzona w wodzie, ale twarz jest na powierzchni i dlatego nie ma problemów z oddychaniem. Gdy pływamy, ręce i nogi pracują naprzemiennie. Rękami wyprostowanymi w łokciach, wykonujemy naprzemienne, silne wymachy poza siebie, a nogi pracują jak nożyce i powinny być rozluźnione w kostkach i lekko ugięte w kolanach. Gdy pływamy stylem grzbietowym silnie pracują mięśnie rąk, nóg, pośladków, brzucha, które trzeba napinać, aby móc utrzymać się na wodzie w pozycji leżącej. Wzmacnia plecy i barki oraz poprawia postawę.

Kraul

Jest to najszybszy z czterech podstawowych stylów pływackich. Pływamy na brzuchu wykonując nogami nożyce, a ręce pracują naprzemiennie. Najtrudniejsze w tym stylu jest oddychanie, bo głowa przebywa pod wodą przez dłuższy czas, a wynurzana jest na boki. Wyciągniętą do przodu rękę przenosimy pod wodą w kierunku klatki piersiowej, a potem odciągamy ją do tyłu, aby przenieść rękę nad powierzchnią wody do przodu (zanurza się w wodzie). Ruchy rąk i nóg są takie same jak przy stylu grzbietowym. Dzięki pracy rąk uzyskujemy szybkość. Kraul spala najwięcej kalorii.  

Styl klasyczny - żabka

Styl ten wymaga synchronizacji oddechu z ruchami rąk i nóg. Należy do trudniejszych stylów pływania. Pływamy na brzuchu naśladując ruchy pływającej żaby - ruchem posuwistym do przodu. Ten styl pływania jest symetryczny, bo prawa i lewa strona ciała wykonuje te same ruchy jednocześnie. Rozpoczynamy od nabrania powietrza i odepchnięcia na boki wyciągniętych do przodu rąk. Wyprostowane ręce wyciągnięte do przodu, robią łukowate ruchy po obu stronach ciała i kończą ruch w okolicy klatki piersiowej, aby znowu wysunąć się do przodu. Nogi podciągamy do klatki piersiowej, a potem mocno odpychamy je do tyłu - rozkładając na boki. Szybkim ruchem łączymy wyprostowane nogi, aby odepchnąć się od wody i płynąć. Styl klasyczny wpływa na rozbudowanie mięśni klatki piersiowej, wzmacnia biodra i wewnętrzne strony ud. Znacznie mniej wzmacnia mięśnie grzbietu. Pływamy żabką, a mięśnie rąk i nóg intensywnie pracują. To styl pływania dla tych, którzy chcą zachować idealną figurę.

Styl motylkowy (delfin, motylek)

Styl motylkowy uważany jest za najtrudniejszy styl pływania ze wszystkich. Nie jest to styl nauki pływania dla początkujących. Został on wymyślony w 1935 r. przez fizyka Volney'a Wilsona, który analizował ruchy ryb. Styl ten, zwany też delfinem, polega na łączeniu ruchów nóg (które przypominają pływanie delfina) z wypychaniem wody ramionami. Pływając tym stylem poruszamy się tak, jakbyśmy płynęli na fali, a obie ręce poruszają się równocześnie i równolegle. Wyciągnięte do przodu ramiona przenosimy pod wodą do tyłu, a potem wyciągnięte z wody przenosi się po obu bokach, ponad wodą do przodu. Styl ten wymaga siły, koordynacji ruchów i umiejętności „falowania” w wodzie.

Pływanie dla kobiet w ciąży

Dla kobiet w ciąży jest dużo ćwiczeń w wodzie, aby mogły one sprawnie przetrwać ciążę i urodzić zdrowe dziecko. Uproszczone pływanie pozwala kobietom ciężarnym na to, aby wzmacniały się mięśnie i te części ciała, które odgrywają ważną rolę podczas porodu. Takie pływanie stabilizuje obręcz barkową i kręgosłup. Da to przyszłej mamie siłę, aby trzymając dziecko w ramionach, mogła je karmić, przewijać i wykonywać inne czynności pielęgnacyjne dziecka wymagające siły i kondycji. Podczas tej formy pływania ćwiczy się też mięsień pośladkowy wielki, który nie tylko poprawia sylwetkę, ale przede wszystkim jest silnym prostownikiem stawu biodrowego i skręca udo na zewnątrz. Przy współpracy z innymi mięśniami odpowiada za pionową postawę ciała i chroni tułów w czasie upadków. 

Odchudzanie na basenie  

Najlepszym sposobem na to aby schudnąć jest pływanie. Wiele osób wybierając pływanie chce po prostu spalić zbędne kalorie. Jest to możliwe jeżeli nauczymy się pływać różnymi stylami, a to spala kalorie i modeluje ciało. Aby wspomóc proces odchudzania można robić też ćwiczenia, które na suchym lądzie przychodzą z trudem. W wodzie nie działa grawitacja, toteż ćwiczenia będą łatwiejsze do wykonania. Podczas pływania woda stwarza opór, którego pokonanie wymaga dużej siły i dokładnego wykonywania wszystkich ruchów. Pływając rozwijamy siłę mięśni, zmniejsza się obwód bioder i talii, a nasze ciało odmładza się i nabiera idealnych kształtów. Jest to aktywność polecana przede wszystkim tym, którzy siedzą godzinami przed komputerem. Przynosi ulgę udręczonym bezruchem kręgosłupom.

Zasady odchudzania się na basenie

• Pływanie poprawia wygląd skóry, kondycję serca, ujędrnia piersi i zwalcza cellulitis. Ale aby schudnąć - trzeba pływać i to paroma stylami.
• Nie wystarczy iść na basen 1 raz w tygodniu. Należy zatem pływać systematycznie i stopniowo zwiększać aktywność. Zaczynamy od 10 do 30 minut pływania i stopniowo zwiększamy czas i dystans. Nie należy się zbyt forsować, bo można narobić sobie urazów i przemęczyć się pływaniem.
• Pływanie należy urozmaicić, pływać paroma stylami, bo im bardziej urozmaicone pływanie - tym bardziej się chudnie. Wolniejsze pływanie spala tkankę tłuszczową, a szybkie pływanie spala nie tylko kalorie, ale poprawia metabolizm na wiele godzin.
• Nie wolno objadać się po treningu na basenie. Badania wykazały, że niska temperatura wody zwiększa apetyt, toteż dobrze mieć jabłko lub jogurt, aby zaspokoić głód i zbytnio nie objeść się.

Korzyści z pływania

• Wspomaga układ oddechowy - zwiększa pojemność płuc, wzmacnia mięśnie, które podczas pływania aktywują się i dlatego jest bardzo polecane w rehabilitacji,
• odciąża kręgosłup, koryguje wady postawy, przeciwdziała skrzywieniu kręgosłupa,
• poprawia elastyczność i ruchomość stawów, łagodzi bóle stawów,
• zmniejsza ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu, zawału serca i cukrzycy,
• odmładza skórę dzięki wzmożonemu przepływowi krwi w trakcie pływania,
• intensywniejszy przepływ krwi wzmacnia naczynia krwionośne mięśni i włókna mięśnia sercowego, które stają się silniejsze, elastyczniejsze i grubsze,
• łagodzi dolegliwości ciążowe i obrzęki,
• polepsza giętkość ciała i koordynację ruchową,
• wzmaga wydolność kości i mięśni,
• relaksuje i koi nerwy, a dzięki regularnemu oddychaniu wydzielają się hormony szczęścia - endorfiny.

W przeprowadzonych badaniach przez USA Fitness Association (USWFA), pływanie jest dyscypliną sportową, która daje więcej korzyści zdrowotnych niż inne sporty. Badania wykazały, że ci, którzy regularnie pływają, mają mniej tkanki tłuszczowej, a większą masę mięśniową niż ludzie uprawiający rekreacyjnie inne rodzaje sportu. Już samo pływanie przez pół godziny spala więcej tłuszczu niż taki sam wysiłek trwający na lądzie. Najczęściej z tej aktywności fizycznej korzystają kobiety w ciąży, a dzięki regularnym wizytom na basenie, mięśnie brzucha przyszłych mam stają się silne i elastyczne, zmniejsza się sztywność stawów, wysokie ciśnienie krwi i dolegliwości, które często są związane z ciążą. Nie pojawiają się rozstępy skórne, toteż warto pływać, aby utrzymywać formę w każdej fazie życia.

Pływanie rozwija wytrzymałość, odciąża stawy, relaksuje, odpręża. Korzystnie wpływa na krążenie krwi, zapobiega powstawaniu cellulitu, a regularne pływanie to doskonały sposób na zachowanie idealnej sylwetki. Podczas wakacji i gdy tylko aura nam sprzyja to najchętniej spędzamy czas nad morzem, jeziorem, rzeką. Zimą, wiosną i jesienią najczęściej wybieramy basen. Na naukę pływania nigdy nie jest za późno, bo to świetny rodzaj treningu, który dobrze wpływa na serce i naszą kondycję psycho-fizyczną.

Pływanie w morzu, jeziorze i rzece

Klimat panujący w naszym kraju nie pozwala na to, aby cieszyć się możliwością pływania w morzu, jeziorze czy rzece przez cały rok. Dlatego też ważną rolę pełnią baseny i pływalnie, w których można pływać i cieszyć się wodą gdy warunki pogodowe nie pozwalają na kąpiel na świeżym powietrzu. Można w nich bezpiecznie pływać, a nad naszym bezpieczeństwem zawsze czuwa ratownik. 

Trochę inaczej wygląda pływanie w morzu, bo słona woda powoduje, że unosimy się na powierzchni, ale duży wysiłek musimy włożyć w to, aby pokonać fale. Spalają się kalorie, ale należy bardzo uważać, aby nie oddalać się za daleko od brzegu, bo fale morskie wciągają wgłąb otwartego morza zbyt słabego pływaka. 

Gdy pływasz w rzece czy morzu - uważaj na prądy wodne i nigdy nie pływaj daleko od brzegu. W razie osłabnięcia i skurczu zawsze wzywaj pomocy i nie wstydź się tego!

Jak pływać?

Aby odnieść sukces pływacki należy przyzwyczaić swoje ciało do treningu. Stosując różne style pływania i prędkości należy odpoczywać pomiędzy nimi, bo serce pływaka musi się dużo napracować. Zmiana stylów pływania, odpoczynek - daje skuteczny sposób budowania formy i przeciwdziała monotonii. 

Aby to zrobić - ustal taktykę pływania i przepłyń w spokojnym tempie 2 długości basenu, odpocznij i znowu powtórz to ćwiczenie od 4 do 10 razy. Dobrze trenować systematycznie 2-3 razy w tygodniu. 

Pływanie zwalcza depresję

Aby zdrowo żyć - trzeba się ruszać. Brak aktywności fizycznej może prowadzić do ciężkiej depresji, a nawet choroby. Aby nasze narządy mogły prawidłowo funkcjonować - trzeba się ruszać. Ruch i aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit i reguluje trawienie. Wszelkie ograniczenie aktywności fizycznej spowalnia perystaltykę i przyczynia się do zaparć, a jest to  dolegliwość bardzo często spotykana w depresji. Gdy jesteśmy zdrowi i wypoczywamy - czujemy przypływ energii, ale gdy jest depresja, to chory odczuwa odwrotnie. Odpoczynek i sen jeszcze bardziej go męczy.

Skutecznym sposobem zwalczania dolegliwości trawiennych i depresji jest aktywność fizyczna. Lekarze zajmujący się badaniami pacjentów, stwierdzili, że już po miesiącu regularnych ćwiczeń, biegów, pływania, które były robione 2-3 razy w tygodniu po 30-60 minut, u chorych na depresję nastąpiła poprawa samopoczucia. Kiedy podejmujemy jakiś wysiłek fizyczny taki jak pływanie, bieganie, czy też taniec - to podczas wysiłku wydziela się w mózgu endorfina - hormon szczęścia, który daje uczucie błogości i zadowolenia. Aktywność fizyczna wpływa też na przyspieszenie wydzielania substancji odpornościowych oraz neuroprzekaźników, które pomagają zwalczyć chorobę. Ważne jest, aby treningi rozpoczynać powoli, zwiększać stopniowo wysiłek, bo podniesiona zbyt wysoko poprzeczka może bardzo zniechęcić i nawet zaszkodzić zdrowiu, nie mówiąc już o stracie motywacji do treningu.  

Chorym na depresję poleca się więc pływanie jako ten sport, gdyż ma dobroczynny wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie fizyczne. Pływanie przynosi wiele dobroczynnych skutków dla ciała fizycznego i zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Dla chorych na depresję ma to duże znaczenie, ponieważ depresja wpływa na wzrost prawdopodobieństwa wystąpienia tej groźnej choroby.

Wpływ pływania:

• dodaje energii
• poprawia sen i apetyt
• sprzyja utrzymaniu właściwego ciężaru ciała
• sprzyja zachowaniu prawidłowej masy kostnej zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy - choroby kruchych kości, podatnych na złamania
• rozładowuje napięcia psychiczne, złość i inne negatywne emocje, dostarczając jednocześnie satysfakcji i poczucia spełnienia

Warto podkreślić walory tej formy aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie na poprawę samooceny, obrazu własnego ciała, a także korzystnie wpływa na procesy pamięci i koncentracji uwagi. Poza tym wskazuje się także na wzrost poziomu energii i poprawę snu. Pływanie ma także działanie rozluźniające i zmniejsza poziom lęku. Należy dodać, że depresji towarzyszy niski poziom noradrenaliny, zaś aktywność fizyczna znacząco podnosi poziom tego neurotransmitera. Wiele osób chorych na depresję ma trudności w postanowieniach dotyczących podejmowanej aktywności fizycznej. Zazwyczaj nie chce im się ruszyć z kanapy by w ogóle wyjść z domu. Należy jednak zastosować się do paru wskazówek, które zmotywują do działania.

1. przyjemność - wybieramy to, co lubimy robić i co sprawia przyjemność
2. cele - należy wyznaczyć cel - na początku niezbyt wygórowany, realny do osiągnięcia
3. wytrwałość - wytrwać pierwsze 6 miesięcy w postanowieniu, a potem taka aktywność wejdzie w krew i stanie się naturalnym elementem życia.
4. elastyczność - zachować możliwość zmiany tego, co sobie założyliśmy, a gdy pojawią się przeszkody - nie rezygnować i wrócić do zaplanowanych zajęc.
5. towarzystwo - pływanie w grupie jest doskonałą okazją do nawiązywania nowych kontaktów i wzmacniania więzi.
6. nagroda - po każdym treningu dajmy sobie parę minut odpoczynku, robienie tego, co lubimy, a gdy osiągniemy zaplanowany cel - pozwólmy sobie na gratyfikację.

Dla wielu osób, a szczególnie dla tych, które mają depresję, bardzo trudne jest zmotywowanie się do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Bardzo trudno jest im zrobić pierwszy krok i odpowiednio zmotywować się do tego, aby pójść na basen. Należy jednak przemóc się i wyjść z domu, albo poprosić kogoś bliskiego, aby towarzyszył w podjętej aktywności. Będzie wtedy łatwiej się zaangażować.  

Bezpieczeństwo na basenie

Czas spędzony na basenie, nad wodą - to czas, który kojarzy się z relaksem i odpoczynkiem. Należy jednak zawsze pamiętać, aby zachować zdrowy rozsądek i nie robić rzeczy, które mogą być przykre w skutkach: skoki na główkę, picie alkoholu przed wejściem do wody, zbytnia brawura w wodzie. Pływanie jest taką aktywnością fizyczną, która powoduje duży wysiłek fizyczny, toteż bardzo ważna jest umiejętność prawidłowego oddychania. Nierówny oddech spowalnia ruch w wodzie i powoduje utratę energii, a zmęczenie ma istotny wpływ na rytm i technikę pływania. Nie należy więc przesadzać i nie forsować się zanadto, zwłaszcza jeżeli nasze ciało nie jest przyzwyczajone do dużego wysiłku fizycznego. Zbyt forsowne pływanie może być przyczyną różnych kontuzji, a zwłaszcza gdy nie dopasujemy możliwości organizmu do stylu naszego pływania. Pływacy często chorują na zapalenie ucha środkowego, a zdarza się też zakażenie grzybicą, której zarazki znajdują się w szatni i w miejscach, gdzie są prysznice. 

Jeżeli zapisaliśmy dziecko na naukę pływania i jeśli pływa ono pod nadzorem ratownika czy instruktora pływania, możemy być spokojni o jego bezpieczeństwo. Ale jeśli dziecko pływa w jeziorze, morzu, rzece czy też w przydomowym basenie, to należy je nieustannie obserwować nawet wtedy, gdy ma koło i materac do pływania, i wtedy kiedy dziecko wydaje się być bardzo dobrym pływakiem i gdy opanowało wszystkie style pływania. Nie wolno pozwalać dziecku na pływanie bez nadzoru osoby dorosłej, bo brak opieki kończy się tragicznie, gdy brawura dziecka skłoni je do robienia niebezpiecznych sztuczek w wodzie. Wielu tragediom można by było zapobiec, gdyby rodzice interesowali się co dzieci robią nad wodą. Utopić się można nawet w przysłowiowej kałuży, gdy rodzice nie poświęcą dziecku należytej uwagi.

Dzieci uwielbiają zabawy w wodzie, dlatego też zajęcia na basenie są dla nich ciekawsze. Pływanie wskazane jest nawet dla tych dzieci, które ze względu na stan zdrowia nie mogą uprawiać sportów na przykład dzieci chore na astmę, zapalenie stawów, czy też dla dzieci mających nadwagę lub cierpiących na otyłość. Ruch w wodzie dla tych dzieci może być najlepszą formą powrotu do zdrowia i formy fizycznej.

Zawsze pamiętaj o klapkach i preparatach antygrzybicznych!

Dobrze zapoznać się z zasadami udzielania pierwszej pomocy, bo może od tego zależeć życie osób kąpiących się.

Kiedy nie wolno pływać!

• Jeżeli masz niezagojone rany, urazy, infekcje bakteryjne czy grzybicze, choroby płuc, oskrzeli i serca.
• Jeżeli cierpisz na padaczkę, przewlekłe choroby i te, które dotyczą układu ruchu - zasięgnij opinii lekarza, czy możesz pływać i który styl pływania będzie odpowiedni. Zawsze informuj o swej dolegliwości ratownika!
• Nie wolno wchodzić do wody po spożyciu alkoholu i innych używek!

Wszystkich zainteresowanych leczeniem naturalnym metodami Ajurwedy 

Zapraszamy na warsztaty:

http://ajurweda.blogspot.com/p/warsztaty.html

© Wszelkie prawa do publikacji zastrzeżone przez: ajurweda.blogspot.com